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탄수화물

제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것이다.

제때에

탄수화물은 우리 식사 가운데 총 섭취열량의 60%를 차지하는 주된 열량 영양소로서 단백질, 지방과 같이 3대 영양소 중의 하나이다. 1g에 4kcal의 열량을 낸다. 신체활동을 위해 필요한 에너지의 주된 공급원이며, 특히 중추신경계는 포도당만을 에너지로 사용하므로 적당량을 꼭 섭취해야 한다.

급원식품

  • 곡류 - 쌀, 보리, 콩, 팥, 옥수수, 밀, 밀가루, 미숫가루, 국수, 떡, 빵
  • 감자류 - 감자, 토란, 고구마, 당면

단백질

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요생체 기능을 수행하고, 근육 등의 체조직을 구성한다. 1g당 4kcal를 낸다. 단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식사를 통해 규칙적으로 공급해주는 일이 건강 유지에 필수적이다.

급원식품

  • 고기 및 생선류 ; 돼지ㆍ소ㆍ닭ㆍ오리고기, 소시지, 생선, 오징어, 굴
  • 알류 ; 달걀, 메추리알, 오리알
  • 콩류 ; 콩, 두부, 된장, 청국장, 콩비지

지방

단백질과 더불어 생체의 주요한 성분으로, 인체의 지방질은 주로 피하에 저장되며 그 외에 뇌 및 신경계통 등의 조직세포 중에 존재한다. 1g당 9kcal를 낸다. 자연계에는 식물성과 동물성으로 존재하는데 동물성 지방에는 포화지방산이 많이 들어있고, 식물성 지방에는 불포화지방산이 많이 들어있다.

급원식품

참기름, 들기름, 콩기름, 식용유, 올리브유, 버터, 마가린, 마요네즈, 호두, 잣, 땅콩

비타민

신체내 여러 생체반응이 쉽게 일어나도록 돕는 역할을 한다(조효소 작용). 비타민 자체는 에너지를 생산하지 않는다. 비타민은 크게 지용성과 수용성으로 나눌 수 있는데, 수용성은 조리시 쉽게 손실되는 대신 체내에 축적되지 않고 배설되지만, 지용성은 과잉 섭취시 체내 축적되어 독성을 나타낸다. 지용성 비타민에는 A, D, E, K가 있고, 수용성 비타민에는 B와 C가 있다.

급원식품

  • ◦ 비타민 A : 녹황색채소(당근, 호박, 브로콜리, 시금치등), 우유, 달걀, 간
  • 비타민 D : 햇빛에 의해 피부에서 생성, 강화우유, 간유
  • 비타민 E : 식물성기름(옥수수유, 대두유) 마가린, 밀 배아, 곡류와 빵
  • 비타민 K : 녹색 채소류, 과일류, 곡류
  • 비타민 C : 신선한 채소 및 과일류, 감자
  • 비타민 B : 고기, 생선류, 우유, 전곡류, 녹색 채소

무기질

인체 내 4%가량을 차지하며, 조직의 구성성분으로 신체의 성장과 유지 및 생식에 비교적 소량이지만 꼭 필요한 영양소이다. 무기질은 다량 무기질과 미량 무기질로 구분한다. 다량 무기질에는 칼슘(Ca), 인(P), 나트륨(Na), 염소(Cl), 마그네슘(Mg)등이 있고, 미량 무기질에는 철(Fe), 요오드(I), 구리(Cu), 아연(Zn), 불소(F)등이 있다.

급원식품

  • 칼슘(Ca) : 우유 및 유제품, 멸치, 뱅어포, 녹색 채소류
  • 인(P) : 거의 모든 식품에 들어있음 특히 곡류 및 고기류
  • 나트륨(Na) : 소금, 간장, 소금함유식품, 계란노른자
  • 염소(Cl) : 소금, 간장, 일부 가공식품
  • 마그네슘(Mg) : 과일(바나나제외) 및 녹색 채소류, 해산물, 초콜릿
  • 철(Fe) : 살코기, 간, 계란노른자, 녹색채소류, 건조과실, 두류
  • 아연(Zn) : 육류 및 생선류, 굴, 곡류
  • 불소(F) : 수돗물, 불소첨가음료
  • 요오드(I) : 해산물, 요오드화 소금
  • 구리(Cu) : 육류 및 패류, 견과류, 곡류배아, 초콜릿, 마른 과일, 바나나

식품구성탑

식품들을 비슷한 5가지 군으로 분류하고 하루에 섭취하는 양을 탑의 각 층의 크기로 나타내어 식사의 구성을 그림으로 표시한 것으로, 균형잡힌 영양섭취를 위해서는 하루에 각군의 식품을 모두 섭취하고 같은 군에서도 매일, 또는 매끼마다 다른 종류의 식품을 섞어서 먹는 것이 바람직하다. 탑에서 각 층의 크기와 위치는 우리의 식생활에서 차지하는 중요성과 양을 표시한다.

식품구성탑

식품군별 대표식품의 1인 1회분량

식품군 1인 1회분량
유지, 견과 및 당류 식용유 1작은술(5g), 버터 작은술(5g), 마요네즈 1작은술(5g), 땅콩(10g), 설탕 1큰술(10g)
우유 및 육제품류 우유 1컵(200g), 치즈1장(20g), 호상요구르트 1/2컵(110g), 액상 요구르트 3/4컵(150g), 아이스크림1/2컵(100g)
고기, 생선, 계란, 콩류 육류 1접시(생 60g), 닭고기 1조각(생 60g), 생선 1토막(생 50g), 달걀 1개(50g), 두부 2조각(80g), 콩(20g)
과일류 사과(중) 1/2개(100g), 귤(중) 1개(100g), 참외(중) 1/2개(200g), 포도(중) 15알(100g), 오렌지주스 1/2컵(100g)
채소류 콩나물 1접시(생 50g), 시금치나물 1접시(생 70g), 배추김치 1접시(40g), 오이소박이 1접(60g), 버섯 1접시(생 30g), 물미역 1접시(생 30g)
곡류 및 전분류 곡류1(300kcal) 밥 1공기(210g)
국수 1대접(건면 100g)
식빵(대) 2쪽(100g)
곡류2(100kcal) 떡 2편(절편 50g)
밤(대) 3개(60g)
씨리얼 1접시(30g)

 

자료관리 책임자

부서(팀) :
보건행정과(감염병관리)
담당자 :
김지은
전화번호 :
880-5483
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