- 정상체중을 유지한다
- 자신의 하루 섭취 열량, 식사의 예를 영양상담 및 교육을 통해 익힌다
- 콜레스테롤이 많은 식품은 가끔씩 소량만 섭취한다(노른자, 곱창, 내장, 삼겹살, 닭껍질 등)
- 싱겁게 먹도록 최대한 노력한다(국에 말아먹지 않기, 김치 및 젓갈류, 가공식품 적게먹기)
- 섬유소를 충분히 섭취한다(채소 및 해조류, 버섯 등)
- 복합당(밥, 국수, 떡, 감자, 고구마, 옥수수 등)과 단순당(설탕, 사탕, 꿀 등) 및 과일(과당 함유)을 적당히 먹는다
- 금연, 절주 및 운동의 생활화 한다.
- 가급적 외식을 줄인다
1600kcal 식단의 예
구분 | 음식명 | 재료 및 분량(g) | 열량(kcal) |
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아침 |
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간식 | 사과 | 100g(中 1/2개) | 50 |
점심 |
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간식 | 우유 | 200g | 125 |
저녁 |
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간식 | 토마토 | 250g(大 1개) | 50 |
총 섭취열량 | 1,655kcal |
- 정상체중을 유지한다.
- 남자 = 키(m) × 키(m) × 22
- 여자 = 키(m) × 키(m) × 21
- ◦ 당질식품을 적당량 섭취한다
- 복합당질 ; 밥, 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 밤, 잡곡
- 단순당질 ; 사탕, 설탕, 꿀, 케익, 청량음료 등
- 과일(과당)
- 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 적은 양을 가끔씩만 섭취한다.
- 간, 곱창, 내장, 알(명란,창란), 오징어, 새우, 노른자 등
- 동물성 기름(돼지, 소, 삼겹살, 갈비, 닭껍질, 버터 등)은 제한
- 싱겁게 식사한다
- 소금 및 장류
- 화학조미료, 베이킹파우더
- 김치, 젓갈, 장아찌
- 치즈, 마요네즈, 케찹, 베이컨, 햄, 어묵, 통조림 등
- 인스턴트 식품(라면-스프, 과자류)
- *국에 말아 먹지 않기
- 섬유소가 풍부한 식사를 한다
- 전곡류(현미, 잡곡밥)와 채소, 해조류, 버섯류 충분히 섭취
- 술, 담배를 끊고, 운동을 꾸준히 한다
식품속에 든 나트륨의 함량
구분 | 열량(kcal) |
---|---|
쌀밥1공기(210g) | 6.3 |
라면1개 | 856 |
고로케 100g | 1,146 |
식빵 1개 35g | 121.1 |
개피떡, 가래떡 100g | 718 |
감자 후렌치후라이100g | 469 |
두부 80g | 6.4 |
토마토쥬스 200g | 482 |
닭고기 80g | 45.6 |
프랑크푸르트 소시지 100g | 1,353 |
계란 1개 50g | 62.5 |
배추김치 50g | 1,631 |
고등어 2토막 100g | 75 |
1600kcal식단의 예(소금 12.7g)
구분 | 음식명 | 재료 및 분량(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
---|---|---|---|---|
아침 |
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간식 | 우유 | 200g | 125 | 100 |
점심 |
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간식 | 과일 | 토마토 大 1개 250g | 50 | - |
저녁 |
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총 열량 및 염분량 | 1,595kcal | 5,088mg = 12.7g |
BMI(Body Mass Index, 체질량지수)에 의한 비만판정법 : BMI = 체중(kg) / 신장(m)²
BMI에 의한 비만판정법
(WHO West Pacific Region, 2000)
구분 | BMI |
---|---|
저체중 | <18.5 |
정상 | 18.5~22.9 |
과체중 | 23~24.9 |
경도비만 | 25.0~29.9 |
고도비만 | 30이상 |
허리둘레(Waist circumference)
남자 : WC<90, 여자 : WC<80 정상 (WHO West Pacific Region, 2000)
- 1일 총 섭취열량을 구한다.
- 하루 3회 규칙적 식사를 한다(적은양이라도 규칙적으로 천천히 식사)
- 지방이 많은 식사 피한다(삼겹살, 갈비, 튀김, 전 ×)
- 사탕, 초콜렛, 탄산음료, 아이스크림, 과자류를 피한다.
- 술을 피한다(알콜은 영양적 가치가 없고, 체내 1g 섭취하여 7kcal를 냄)
- 음식이 짜거나 매우면 식욕이 더욱 자극이 되므로 싱겁게 조리한다.
- 섬유소가 풍부한 식사를 한다(특히 생채소를 많이 섭취한다)
- 활동량을 늘리고, 운동을 체계적으로 한다.
- 수분을 충분히 섭취한다.
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